ママサーファーの始め方。

-30代でサーフィン始めた私と子供たちのサーフィン&スケボー練習記をブログにしてみた-

アラフォーでもできるクイック筋トレ3選!♪ サーフィン上達のために毎日やるべし!!

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サーフィンしたいけど、ブランク期間中に体力も筋力も落ちちゃった。サーフィン再開したけど疲れすぎて1つ歳をとった自分が恨めしい。そんな人も多いのでは?(←ぜんぶ自分

今回は、私がサーフィンを再開するにあたって役立った【クイック筋トレ】を伝授します!

なんせ再開1ヶ月もしてないのにパドリングがパワフルに、ポップアップがかなり素早くなったので、トレーニングの効果はバリバリあると思います。

なおこの情報はサーフィン情報マガジンで見た情報と、日経ウーマンに載ってる体幹トレーニングの内容を採用しています。

キーワードは「サーフィン再開前後」「初心者」!忙しくてもできるから、今日からやってみよう!

 

 

サーフィン初心者にはどんなトレーニングが効果的?

サーフィン初心者には、まず基本的なサーフィンの動きを強化できるようなトレーニング内容が良いです。(いきなりターンのためのトレーニングしても仕方ない)

基本的なサーフィンの動きといえば、

  • ボードの上でフラつかずにパドリングする
  • イイ波をゲットするためにパワフルなパドリングと持久力
  • 素早いポップアップ

こんな感じ。これを満たせる筋トレだけはとりあえずやっておきたいです。で、これらを満たすにはどんな場所の筋肉を鍛えるかというと、、、

 

体幹が一番重要!

サーフィンは全身運動ですが、ボードに乗る・パドリングする・立つ・ボードを動かす時には体幹の筋力がしっかりしていないといけません。

サーフボードの上に腹ばいになるとフラつくようではいい波も逃してしまう!←私

体幹は、腹筋のもっと中心部にある筋肉なので、そこを鍛えます。 

 

実は腹筋も大事!

体幹の次は、背筋かスクワット?と思うじゃないですか?

違います!!

サーフィン初心者が鍛えるべきなのは腹筋なのです!(by サーフィンおたくの旦那氏)

 

サーフィンではパドリング時・プッシュアップ時にはよく背筋を使うから背筋鍛えなーと思うでしょ?

だけど、そもそも背筋だけに頼り切ってしまうと後に腰痛になったり肩がバリッバリになったりするんだそーな。←これ私

そんな時は背筋ではなく腹筋を鍛えると良いそうです。腹筋の筋力がアップすれば、背筋にかかってた負担を軽くすることができるというわけ。

というわけで、腰痛予防になるので、腹筋はぜひやりましょう!

 

ほんではトレーニングをご紹介。どれも床の運動なので滑らないようにヨガマットの上などで行なってくださいね!

 

筋トレ3選ご紹介!

① プランク(体幹トレーニング)

基本の体幹トレーニングなら、プランクでしょ!

大きく動く必要がないので、初心者でもカンタンにできますね〜。(キツいけど簡単にできるという意味)

『日経ヘルス』に掲載されていたカリスマトレーナーのAYAさんのトレーニングをご紹介↓

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  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 肩の下でひじをついて、両手を握る。両足はつま先立ちで、お腹が落ちないようにまっすぐをキープ
  3. そのまま30秒キープで1セット

ポイントは、お尻の位置を上下させずに体をまっすぐキープすること。

 

①.5 プランクが簡単すぎる場合は「ワーム・レイズ」へ

雑誌の中では、プランクは「ワーム・レイズ」というメニューの最初の姿勢として紹介されています。

ワーム・レイズは結構キツイですが、体幹にはかなりキクので出来る人はステップアップ!

ワーム・レイズでは、上半身からお尻までの体感をまとめて鍛えることができます!一気にやっちゃおーぜ!こちらもAYAさんによる紹介↓

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  1. プランクポジションになる
  2. お尻とお腹を引き締めながら、限界までお尻を上げる (肘はそのまま、肩を伸ばす)
  3. お尻とお腹を引き締めたまま、お尻を下ろしてプランクポジションに戻る
  4. セット回数は指定なし。増やしていきましょう

ポイントは、お尻の位置が落ちないように気をつけることー!!

お尻が落ちる=体幹の力が抜けている証拠なので、体をまっすぐにキープできるよう意識。↑の写真のNG例にもある通り、お腹の力が抜けてしまうと腰が沿って骨盤に負担がかかるわけね。これじゃ腰も痛くなるってもんだ。

 

② ロッククライマー(腕立て&足抜き)

腕を立てた状態にもも上げをプラスした版。これもAYAさんの紹介より↓

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  1. 腕立て伏せの体勢になる。顔は正面を向き、腰を反らないようにまっすぐをキープ
  2. 左足を大きく前に踏み出す。左足のヒザが左腕のひじにつくぐらい引き上げる (キツければ歩幅を小さく)
  3. 軽くはずみをつけて、素早く足の位置をスイッチする
  4. セット回数は指定ありませんが、右足・左足交互で1回・10回1セットでちょうどいいです

これも体幹を鍛えるものですが、もも上げの動作が加わっているので、ポップアップ(サーフボードの上に立つこと)のスピードが速くなります

床で行うので、スクワットよりもサーフィンにより効果的だと感じています。コレやっとくだけで、じっさい結構違う。

 

③ 5回腕立て伏せ→ポップアップ

上記の2つの動きからもう少しサーフィンの動きに寄せたトレーニングです!これはサーフィン雑誌で見て、使えたので採用しています。
٩( ᐛ )و写真はないです。ゴメンナサイ・・・

  1. 腕立て伏せを5回 (キツければ膝をついてOK)
  2. サーフィンと同じスタンスで立つ
  3. セット数は設定なし

ポイントは、テイクオフ時をイメージすること。テイクオフのときにこの筋肉を使うので。

波にパワーがある時はプッシュアップした状態でボードが安定するまで制御しないといけません。素早く立つのも大事。

このとき、背筋だけしか使えないと腰痛の原因になります!腹筋と体幹の筋肉で支えましょう。

ロングのトロ波でもパドリングやプッシュが長くなると腰痛の原因になりますのでご注意を。。。(*´-`)

 

サーフィン筋トレ・おわりに

今回はサーフィン用の筋トレをご紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか!

私は去年の秋からなんとなく続けてるメニューなのですが、なんせ時間がないので基本の動作をすっ飛ばしておりますが支障ありません。

自分は基本ができてないなー、これは難しいなーと感じる人は、もう少し基本のメニュー(スクワットとプランク)を強化すればいいと思います。ちなみに、私たちが昔部活でやっていたような腹筋は腰を傷める恐れがあるのでもう廃盤らしいです。

 

サーフィンが上手くなっていくと、ターンの練習をするようになり、ターンには足の筋肉を使うのでスクワット筋が必要になります。はやくこのブログご紹介できるようになりたいぞーー!!! 

あ、ちなみに私はムキムキかーちゃんにはなりたくないので、筋トレはほどほどにしてまーす!
(°▽°)←言い訳

 

アラフォーやアラサーで筋肉つきにくいんだけど?( ̄∇ ̄)っていう人はサプリ飲んどきましょう。

私は筋トレ・サーフィンの直後には疲労回復&筋力アップになるサプリを飲んでます。

筋肉疲労の予防になり、飲むと翌朝のバリバリ感がなくなるのでヤメられませーん( ^∀^)

サプリはまぁいろいろあるので、こんどまとめますねー。ではこんなところで。

サーフィンLIFE 楽しみましょう♡♡